3 Therapiebal beweegt om pijn in de onderrug te verlichten

3 Therapiebal beweegt om pijn in de onderrug te verlichten

3 Therapiebal beweegt om pijn in de onderrug te verlichten

Anonim

Jill Miller heeft haar carrière opgebouwd om mensen te leren 'beter in je lichaam te leven'. Ze is de bedenker van het correctieve oefenformaat Yoga Tune Up® en The Roll Model®-methode. Dit voorjaar werkt ze samen met 24 Hour Fitness om een ​​nieuw programma met een regeneratiethema, Treat While You Train, te introduceren in Amerikaanse clubmarkten.

Image

Image

mbg creatief

Pinterest

Lage rugpijn treft op een bepaald punt in hun leven 80 procent van de Amerikanen. De oorzaken zijn complex en niet altijd gemakkelijk te lokaliseren. Als lage rugpijn u heeft bezocht, zijn er alternatieven om pijn te verlichten die niet de ongewenste bijwerkingen van pillen hebben. Jill Miller deelt al tientallen jaren zelfzorgpijnpreventie (pre-hab) en zelfzorgstrategieën terwijl ze zich te midden van het ongemak bevinden. Een of meer van deze zachte weefselconditioneringsbewegingen kunnen uw relatie met uw rug helpen veranderen.

1. Coregeous bal op buik

Image

Foto door Chloe Bulpin / mbg creative

Pinterest

Ga op je buik liggen op een opgeblazen Coregeous Ball. Haal diep adem in de bal terwijl je deze langzaam heen en weer rolt over je buik. Minimaal drie minuten, maximaal 10 minuten.

Waarom ?: Dit verbetert de textuur, mobiliteit en contractiliteit van de diepe romp ondersteunende spieren. Het helpt je lichaam ook om diep te ontspannen van de stress die je lichaam ervaart als je pijn hebt. Veel van je rugspieren sluiten aan op je buik (transversus abdominis, obliques). Dit is een "stiekeme" manier om ze te masseren zonder direct druk op de rug uit te oefenen. Ten slotte zal rugpijn vaak ervoor zorgen dat uw adem strak en oppervlakkig wordt. Deze beweging vergemakkelijkt de juiste bewegingen in uw hoofdademspier, het ademhalingsmembraan.

2. Alfa-bal in Quadratus Lumborum

Image

Foto door Chloe Bulpin / mbg creative

Pinterest

Duw deze grapefruit-formaat plooibare bal in de zijkant van je middel en haal 10 tot 20 ademhalingen in stilte. Buig dan langzaam je middel in de bal en laat die actie los. Herhaal 5 tot 10 keer. Van kant wisselen.

Waarom ?: De quadratus lumborum (QL) is een verbindende spier tussen uw ribbenkast en bekken. Het hecht aan vier van je vijf lage ruggengraat. Wanneer u lage rugpijn heeft, raakt een of beide van uw QL's spasme. Deze techniek helpt die ongewenste spasmen te verlichten.

3. YTU-ballen in bilspieren

Image

Foto door Chloe Bulpin / mbg creative

Pinterest

Plaats een paar Yoga Tune Up®-ballen aan de buitenkant van je billen en rol ze in slow motion naar je heiligbeen. Til je billen op, reset de ballen en begin opnieuw aan diezelfde slow motion slag. Herhaal 10 keer.

Waarom ?: Je gluteale spieren zijn het ondersteuningssysteem voor je bekken en je bekken is het anker voor je hele wervelkolom. Als je bilspieren zwak of onevenwichtig zijn, zullen ze niet voldoende ondersteuning bieden voor alle bewegingen van je wervelkolom (laat staan ​​je heupen!). Door de ballen langzaam over je heupen te rollen, worden knopen en verklevingen in de gluteale spiergroep uitgeroeid. Door jezelf los te maken van deze knopen, kunnen meer spiervezels doen waar ze goed in zijn: samentrekken en ondersteunen van je lichaam!

4. Bonusbeweging: perfecte zijplank

Image

Foto door Chloe Bulpin / mbg creative

Pinterest

Plaats uw elleboog direct onder uw schouder en druk omhoog in een zijplank. Kijk naar beneden op je lichaam en zorg ervoor dat je bekken noch achter noch voor je ribben is, maar direct eronder is gestapeld alsof je in perfecte houding staat. Activeer laterale schouderspieren door te proberen de vloer naar je heup te slepen (zonder je schouder te bewegen). Activeer de laterale gluteals door uw voet stevig in de vloer te drukken, met behulp van uw buitenste heupspieren.

Waarom ?: Deze houding helpt alle zijstabilisatoren van het lichaam om sterk en verbonden te worden en verbetert de 360 ​​graden kernondersteuning die nodig is om uw rug in goede uitlijning te houden.

Gerelateerde leest:

  • 5 Pilates-bewegingen die u elke dag moet doen (zelfs als u Pilates haat)
  • Een stimulerende yoga-reeks om je ochtend te beginnen
  • De enige 4 bewegingen die je nodig hebt voor sterke bilspieren