5 yogahoudingen die totale lichaamskracht opbouwen

5 yogahoudingen die totale lichaamskracht opbouwen

5 yogahoudingen die totale lichaamskracht opbouwen

Anonim

Yoga is meestal niet het eerste waar we aan denken als we denken aan krachttraining. Hoewel het raken van de gewichten een effectieve manier is om te bulken, omvat totale lichaamssterkte meer dan six-pack abs. Yoga gebruikt zowel isometrische als excentrische samentrekkingen om tegelijkertijd een spier te versterken terwijl deze zich uitstrekt, waardoor functionele kracht ontstaat die ons helpt bij dagelijkse activiteiten zoals bukken, tillen, lopen, gaan zitten en opstaan. Yoga vertrouwt op je eigen lichaam als het "gewicht" en richt zich op kleinere stabiliserende spieren die vaak over het hoofd worden gezien in traditionele gewichtstraining. Overweeg de volgende keer dat je je sporttas grijpt je yogamat mee te nemen.

Stoel Pose (Utkatasana)

Foto door Robert Sturman

Pinterest

Chair Pose creëert krachtige kracht in de benen door de heupflexoren, bilspieren, adductoren en quadriceps samen te trekken. Het bouwt ook kracht in de romp op door de rectus abdominus langs het voorste lichaam en de erectiespierespieren langs de rug aan te trekken.

Om in stoelhouding te komen, begin je met je voeten tegen elkaar te staan. Ga bij een inademing diep achterover zitten alsof u in een stoel zit en strek uw armen omhoog naar de hemel. Voel hoe je schenen achteruitgaan terwijl het gewicht van de tenen wegschuift, wat onnodige stress op de knieën voorkomt.

Houd 5 ademhalingen vast, laat dan los en kom terug in een staande positie.

Boat Pose (Navasana)

Foto door Robert Sturman

Pinterest

Boat Pose richt zich op de rectus abdominus (sixpack-spieren) van de kern, terwijl de heupflexoren, quadriceps en erector-spinasspieren van de rug worden versterkt.

Ga Boothouding binnen vanuit een zittende positie. Verleng uw wervelkolom en til door uw borstbeen. Buig je knieën, til je voeten van de vloer en trek de dijspieren aan om de benen recht voor je te strekken. Reik de armen naar voren en verzacht de schouders weg van de oren.

Houd 5-8 ademhalingen vast.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Foto door Robert Sturman

Pinterest

Crescent Lunge versterkt de onderste ledematen, inclusief de quadriceps en bilspieren, en grijpt de erectiespirinespieren langs de rug aan. Als bonus helpt Crescent Lunge om de heupbuigers van het achterbeen te strekken terwijl het voorbeen samentrekt.

Om Crescent Lunge binnen te gaan, begin je met je voeten samen en zet je een grote stap terug in een longe. Zorg ervoor dat je voorste voet recht vooruit loopt en dat je knie over je enkel uitlijnt. Plaats je heupen recht naar voren en hef je armen boven je hoofd. Trek je voorste ribben naar binnen om de kern te laten aangrijpen.

Houd 5 ademhalingen vast.

Onderarmplank (Makara Adho Mukha Svanasana)

Foto door Robert Sturman

Pinterest

In tegenstelling tot crunches, is de onderarmplank een oefening voor het hele lichaam die de hele kerngroep bestrijkt, inclusief de spieren van de erectiespinae (langs de rug op de rug), rectus abdominus (sixpack-spieren) en transversale abdominus (een van de diepste) lagen kernspierstelsel; dat helpt de wervelkolom te stabiliseren). Onderarmplank vormt ook de schouders en grijpt in op de borst, bilspieren, dijen en kuiten.

Vanuit de tafelpositie kom je op je onderarmen. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar, waarbij u de ellebogen in lijn houdt met de polsen. Stap één voet tegelijk achteruit naar Onderarmplank.

Duw actief door je onderarmen terwijl je je voorste ribben naar binnen trekt. Houd je heupen laag zonder in te zakken in je onderrug. Verleng je stuitje naar je hielen. Visualiseer dat je probeert je tenen naar voren te trekken naar je ellebogen en je ellebogen terug naar je tenen om de wee te vergroten.

Begin met 5-8 ademhalingen en verhoog uiteindelijk tot 1 minuut.

Brug pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Foto door Robert Sturman

Pinterest

Bridge Pose versterkt de heupextensoren, inclusief de hamstrings, bilspieren en adductoren, en grijpt de kern aan om de wervelkolom te stabiliseren terwijl deze in extensie beweegt.

Begin op je rug met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Begin bij een inademing langzaam je heupen naar de hemel te tillen. Creëer een lichte achterwaartse kanteling in het bekken door uw staartbeen naar de achterkant van uw knieën te reiken.

Grijp je handen onder je en druk stevig in de armen terwijl de heupen omhoog komen. Betrek je adductoren door jezelf te visualiseren door een blok tussen je dijen te knijpen. Voel hoe je schouderbladen tegen je rug verstevigen om de borst te openen.

Houd 5-8 ademhalingen vast. Laat uit tijdens een uitademing.

Galerij met dank aan Robert Sturman Studio