8 Yoga stelt voor het ontwikkelen van sterke Chaturanga-armen

8 Yoga stelt voor het ontwikkelen van sterke Chaturanga-armen

8 Yoga stelt voor het ontwikkelen van sterke Chaturanga-armen

Anonim

Ah, Chaturanga Dandasana … als een van de meest uitdagende bewegingen in yoga, is het ook een die notoir het vaakst verkeerd wordt uitgevoerd. Dus waarom worstelen zoveel yogi's met deze pose? De sleutel is het opbouwen van voldoende armkracht, zodat de heupen en borst opgetild blijven terwijl u naar beneden gaat, terwijl de ellebogen langs uw lichaam gekneld blijven.

Chaturanga (ook bekend als Four-Limbed Staff Pose), wordt vaak de 'lage pushup' genoemd, is lastig zonder een stevige kern en goed ontwikkelde schouder- en armspieren. Maar een goede Chaturanga in je praktijk is binnen handbereik - hier zijn acht gemeenschappelijke houdingen die we in yoga beoefenen, ontworpen om na verloop van tijd voldoende kracht op te bouwen om de kunst van Chaturanga te beheersen. Bovendien zullen je armen er ook geweldig uitzien.

Zoals altijd, voordat je begint met oefenen, warm je op met een paar rondjes Cat / Cow en / of Sun Salutations. U kunt deze poses opeenvolgend oefenen, of zelfs alleen. Besteed aandacht aan de aanpassingen en aanpassingen - ze zullen je alleen helpen de kracht en uitlijning te ontwikkelen die je nodig hebt om echt in deze houding te slagen.

Naar beneden kijkende hond (Adho Mukha Svanasana)

Pinterest

Een houding die evenveel armkracht vereist als de kern, wanneer correct gedaan, ontwikkelt Downward Facing Dog enkele ernstige bovenlichaamsspieren.

Begin op je handen en knieën, stop dan de tenen in en til de heupen omhoog tot je lichaam de vorm van een omgekeerde "V" vormt. Druk in alle vier de hoeken van je handpalmen om de armspieren te activeren. Voel hoe de hoofden van de armbotten naar buiten begonnen te draaien. Dit helpt je om je gewicht naar beneden te verplaatsen naar je heupen, waardoor een deel van die druk van je polsen wordt gehaald.

Reik met je hielen naar beneden naar de mat en laat alleen je voetzolen elkaar raken als je hamstrings dat toelaten. Laat uw hoofd zakken zodat de nek langer wordt.

Adem hier overal voor 5 tot 10 diepe ademhalingen.

Aangepast van How To Do Downward Dog, door Amy Jirsa.

Plank pose

Pinterest

In Plank Pose, toon je je armen en schouders terwijl je je kern vasthoudt en jezelf bovenin een push-up houdt. De schouderbladen worden aan de achterkant van de kern geactiveerd en omhelzen de rug om je rug te ondersteunen.

Houd handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar en vingers wijd gespreid en houd de tenen weggestopt. Polsen zijn niet verder terug dan schouders, en vingers grijpen de mat vast terwijl de schouders in hun kassen steken wanneer u het borstbeen naar voren bereikt.

Om te wijzigen, kunt u op uw knieën zakken terwijl u armkracht opbouwt. Houd anders de knieën opgetild en strek de benen zonder de heupen te laten doorzakken. Houd de benen actief met de hielen tegen de achterkant van de mat gedrukt. Je nek blijft zacht terwijl je door de kruin van je hoofd reikt met je blik naar de vloer.

Aangepast van Build An Awesome Core With This 10-Minute Yoga Sequence, door Sasha Taylor North

Cobra pose (Bhujangasana)

Pinterest

Begin met op je buik te liggen met je handen in de mat gedrukt, iets boven je schouders. Adem in en til je torso langzaam op, waarbij je de bovenbenen naar de aarde bewortelt.

Laat je schouders van de oren vallen en laat ze langs de achterkant naar beneden glijden. Houd de ellebogen licht gebogen en til door de sleutelbeenderen en borst terwijl je je blik naar de hemel richt.

Optioneel: beweeg uw handen van de grond en gebruik uw onderrug om het bovenlichaam van de grond te tillen.

Vergeet niet om de onderrug te ontspannen en de achterkant van de nek lang te houden. Buig de bovenrug, in een poging om van de thoracale wervelkolom te bewegen in plaats van de lumbale of cervicale wervelkolom. Pauzeer altijd wanneer u zich in deze houding bevindt en haal diep adem.

Aangepast van How To Haal het meeste uit Cobra Pose, door Cori Martinez

Foto: een stimulerende reeks om uw winterpraktijk te stimuleren, door Amy Lynch

Naar boven kijkende hond (Urdhva Mukha Svanasana)

Pinterest

Het grootste verschil tussen Cobra Pose en Upward Facing Dog is dat de dijen echt van de mat worden getild. Schuif de handen recht onder de schouders door op uw buik te liggen. Blijf door de handpalmen drukken en zet de armen vast om ze te helpen recht te trekken. Til het hart op naar de hemel en begin de blik naar boven te sturen, bedachtzaam om het hoofd niet terug te gooien. Voor de meeste yogi's blijft de kin evenwijdig aan de mat terwijl de blik omhoog gaat.

Je zou een mooie C-vormige curve door de wervelkolom moeten voelen, waarbij je de grootste rugbocht voelt bij de cervicale wervelkolom, net aan de basis van de nek. Voel de externe rotatie van de armbotten terwijl u zich door de sleutelbeenderen verspreidt. Druk de bovenkant van de voeten in de mat en spreid je tenen.

Aangepast van 5 manieren om je opwaartse hond vooruit te helpen, door Jennifer White

Foto: Getty Images

Dolfijnhouding (Makarasana)

Pinterest

Begin bij de neerwaartse hond en laat je vervolgens naar je onderarmen zakken terwijl je je heupen omhoog en terug blijft bewegen.

Richt het stuitje recht naar het plafond, ontspan je hoofd en trek de schouders weg van de oren. Terwijl je je borst in de richting van de dijen duwt, spreid je je handen wijd of wissel je je handen samen terwijl je op de onderarmen blijft. Terwijl je hier onderarmkracht opbouwt, kun je een deel van het gewicht van de armen afnemen door ook je kern te gebruiken.

Houd 10 keer diep adem.

Aangepast van 5 basisyogaposes om je in 15 minuten fantastisch te laten voelen, door Nora Tobin

Onderarmplank vormen

Pinterest

Ga op je buik liggen en rust op je onderarmen. Lijn uw onderarmen uit met uw schouders en uw schouders direct boven uw ellebogen. Controleer of je polsen zijn uitgelijnd met je ellebogen. Zorg ervoor dat je handen recht naar voren wijzen en dat je handpalmen plat zijn.

Krul je tenen onder, inhaleer en adem uit, til je hele lichaam op - maar laat je onderarmen en ballen van je voeten op de grond.

Je zou een rechte lijn van je kruin naar je hielen moeten voelen en uitvoeren. Dit betekent dat u uw stuitje naar uw knieën moet verlengen en uw buikspieren naar uw wervelkolom moet tillen (dit is activering van de diepste dwarse buikspieren). Maak je bovenrug zacht om eventuele kromming van je ruggengraat glad te strijken. Zorg ervoor dat je benen recht zijn.

Begin met 10 tot 30 seconden per dag (afhankelijk van je startsterkte). Voeg elke twee tot drie dagen nog 15 seconden toe totdat je de onderarmplank twee minuten kunt vasthouden.

Aangepast van 4 Yoga Poses For Sexy Arms, door Julie Wilcox

Zijplankhouding (Vashistasana)

Pinterest

Vanuit Plank Pose til je je heupen iets op en verplaats je je gewicht in één hand terwijl je je hele lichaam opzij rolt. Stapel je heupen, knieën en enkels verticaal op elkaar. Je schouders, heupen en enkels moeten in één rechte lijn liggen. Reik je bovenarm recht omhoog en vorm een ​​lijn van je geplante pols door je bovenvingers.

Om het evenwicht te vergemakkelijken, in plaats van je voeten op elkaar te stapelen, laat je gewoon je voeten waar ze waren in je plank terwijl je rol naar de zijkant openging. De voet van je bovenbeen komt voor je andere voet terecht, waardoor je een steviger basis krijgt.

Je kunt ook je onderste knie op de grond laten rusten totdat je voldoende arm- en schouderkracht hebt opgebouwd. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast en wissel van kant.

Aangepast van Side Plank Pose: How-to, Tips, Benefits, door Michael Taylor

Foto: Getty Images

Vierledig personeel pose (Chaturanga Dandasana)

Pinterest

Nu ben je klaar om er echt voor te gaan! Begin vanaf Plank Stel met je handen onder je ellebogen en ellebogen onder de schouders. Trek je buikspieren en lage ribben naar binnen en houd de kern vast. Terwijl je dijen naar boven en je hielen naar achteren duwen, knuffel je al je spieren in de middellijn van het lichaam.

Rol vervolgens VEEL vooruit op je tenen - zelfs meer dan je denkt dat je zou moeten. (Dit zorgt ervoor dat je naar beneden gaat met je armen in een hoek van 90 graden.)

Begin nu naar beneden te zakken totdat je armen 90 graden vormen en stop precies op dat punt. Houd je kern ERG verloofd net als bij een plank - met buikspieren en ribben er echt in getrokken.

KNUFFEL je ellebogen in de zijkanten van je lichaam en houd de toppen van je schouders teruggetrokken van je oren en recht naar voren wijzend, niet naar beneden hangend.

Verbreed door de borst en nodig je sleutelbeenderen uit om te "glimlachen".

Voor een extra uitdaging, duw je terug naar Plank Pose (aka hoge pushup) en vervolgens weer omlaag via Chaturanga (lage pushup). Herhaal dit tot vijf keer.

Aangepast van How To Do Chaturanga The Right Way, door Sherin Bual

Foto: Shutterstock