Hoe de zijplank B te oefenen en je voet daadwerkelijk vast te pakken (Infographic)

Hoe de zijplank B te oefenen en je voet daadwerkelijk vast te pakken (Infographic)

Hoe de zijplank B te oefenen en je voet daadwerkelijk vast te pakken (Infographic)

Anonim

Side Plank B (Vasisthasana B) is een van mijn favoriete (maar toch stiekeme uitdagende) armbalansen. Het vereist ongelooflijke kracht en stabiele flexibiliteit - een combinatie van twee van de belangrijkste punten in de algemene lichamelijke gezondheid en natuurlijk bij het beoefenen van yoga asana.

De uiteindelijke houding is niet altijd bereikbaar voor nieuwe en zelfs de meest ervaren beoefenaars, omdat het openheid vereist in de spieren van het onderlichaam die niet iedereen heeft. Laat dat je echter niet ontmoedigen! Er is een klein stukje van deze pose die iedereen kan proberen.

Image

Pinterest

Er zijn veel variaties en aanpassingen voor deze pose, maar ik kies ervoor om het in de klassieke Ashtanga-zin te onderwijzen. Deze stijl doet de pose denken aan Triangle (Trikonasana) en een paar andere voorbereidende houdingen.

Dit komt meestal door me heen wanneer ik Side Plank B aan het oefenen ben:

1. Is mijn onderhand aan de grond verankerd?

De hand moet goed gepositioneerd zijn, zodat de polsplooi evenwijdig is aan de voorkant van de mat. Je kunt ook proberen de hand een paar graden naar buiten te draaien als dat helpt om de druk op je pols te verminderen. Denk na het stabiliseren aan de omtrek van de palm naar beneden.

2. Verleng ik mijn ruggengraat?

Er is echt niet veel verschil in de wervelkolom tussen Mountain Pose (Tadasana) en deze pose. Ik doe dezelfde inspanning in de bovenrug om overronding in de wervelkolom te voorkomen. Door het stuitje naar de hielen te richten, voorkom je dat je onderrug plat of overkoepelend wordt.

Het is gemakkelijk om het onderlichaam te kraken en de wervelkolom zijdelings te kantelen, maar dat voorkomt de stabiliteit die ontstaat door het zijlichaam net genoeg te gebruiken om de taille zelfs van links naar rechts te houden.

3. Zijn mijn heupen vierkant?

Het is supergemakkelijk om per ongeluk op de verkeerde plaats te draaien, dus ik kijk altijd naar beneden om te controleren of mijn heupen zijn gestapeld en mijn bekken recht is voordat ik begin met het optillen van het bovenbeen.

4. Is mijn opgeheven been uitwendig gedraaid?

Wanneer je het bovenste been van de bodem begint te tillen, draai je het extern zodat de knie en tenen naar het plafond beginnen te draaien. Ik leer ook dat de voet niet recht boven de hemel boven het onderbeen zal reiken, maar eerder dat hij naar de zijkant van de kamer waar je voor staat zal buigen.

5. Is mijn onderste schouder goed gepositioneerd en gestabiliseerd?

Met mijn handpalm verankerd, is het doel om de biceps te draaien zodat deze naar de voorkant van de mat gericht is, zodat de schouder in een lichte externe rotatie beweegt. Dit helpt zijn gebruikelijke wens om intern te roteren tegen te gaan.

6. Zijn mijn spieren geactiveerd om mijn elleboog te beschermen?

Voor mij heeft dit de neiging te voelen alsof mijn elleboog ruzie met zichzelf heeft. Ik denk erover om de biceps en tricep tegelijkertijd te verstevigen, alsof mijn elleboog tegelijkertijd vocht om te buigen en recht te trekken.

En het allerbelangrijkste: ik herinner mezelf en mijn studenten er altijd aan dat het vastpakken van de teen niet gebeurt voordat alle andere stukken van de pose op hun plaats zijn gekomen!

Foto met dank aan Oliver Endahl, grafisch ontwerp door mbg creative

En ben je klaar om meer te leren over hoe je de kracht van voedsel kunt ontgrendelen om je lichaam te genezen, ziekten te voorkomen en een optimale gezondheid te bereiken? Registreer u nu voor onze GRATIS webklasse met voedingsdeskundige Kelly LeVeque.