Een yoga-reeks om je hart te openen en je rug te strekken

Een yoga-reeks om je hart te openen en je rug te strekken

Een yoga-reeks om je hart te openen en je rug te strekken

Anonim

Wanneer je de achterkant van het hart en over de borst opent, creëer je ruimte voor het hart, dat zowel waardevol als bevrijdend is!

Wanneer u backbends oefent, moet u proberen de ruimte zo gelijkmatig mogelijk over de wervelkolom te verdelen en zich op het rechterdeel van de rug te concentreren. Het lumbale gebied van de wervelkolom, de onderrug, is meestal erg flexibel en we hebben hier meestal meer kracht nodig dan in de ruimte. Hetzelfde geldt voor de nek.

Probeer je rugbochten te concentreren rond het deel van de wervelkolom dat de meeste opening nodig heeft: de achterkant van het hart, de thoracale wervelkolom. Dat is waarom het een hartopener wordt genoemd - we openen ons eigenlijk midden in het hart.

Noot van de redactie: warm je ruggengraat op met een paar ronden kat / koehoudingen voordat je begint.

Wild Thing (Camatkarasana)

Pinterest

Ga naar de naar beneden gerichte hond.

Adem in en strek het rechterbeen omhoog en achter je uit. Buig de knie en open door de heup. Laat de rechtervoet zwaar worden en draai je hond voorzichtig om en land met de bal van de voet net achter de linkerknie op de mat.

Voel de voeten op de aarde, til op door de heupen, open het hart en laat je hoofd achterover hangen. Adem diep in en geniet van deze prachtige hartopener!

Betrek je kern om terug te keren naar Three-Legged Downward-Facing Dog, laat de voet zakken en doe dan de andere kant.

Brug pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Pinterest

Ga liggen met je voeten op de aarde, heupafstand uit elkaar. Zoek een neutrale plek voor de onderrug, druk de twee grote tenen naar beneden en inhaleer om de heupen op te tillen.

Breng de heupen zo hoog als je kunt zonder de bilspieren te knijpen of te activeren. Verbind de vingers onder je; beweeg de onderarmen en de ellebogen samen en creëer meer ruimte voor de achterkant van het hart door de armen te aarden. Laat het hoofd stilstaan ​​en houd de blik de hele tijd omhoog.

Bevestig de binnenste dijen en zorg ervoor dat de knieën in lijn blijven met de enkels zonder naar de zijkanten te kantelen.

Blijf 5 langzame ademhalingen in, laat dan de handen los en kom voorzichtig naar beneden.

Wiel / Opwaartse Booghouding (Urdhva Dhanurasana)

Pinterest

Begin in Bridge Pose met de armen langs je lichaam. Reik je armen recht omhoog naar de hemel en steek de armen in de kassen van de schouders.

Aard de schouders op de mat en keer de handpalmen aan weerszijden van de oren om, schouderafstand uit elkaar. Druk je handen naar beneden en til hem op.

Pauzeer licht op de kruin van je hoofd en knijp je ellebogen naar binnen naar elkaar toe; druk je borst in de richting van je ellebogen en til hem helemaal op in Wheel.

Houd een heel klein stukje kin, ontspan de nek en grijp de benen volledig in! Blijf 5 ademhalingen.

Om de houding los te laten, stop je je kin tegen je borst en buig je de ellebogen langzaam, waarbij de schouders de eersten zijn die de vloer raken. Kom helemaal naar beneden.

Vergeet niet om de houding te verlaten op dezelfde manier waarop je hem binnenkwam - bewust en met de ademhaling. Kom op je knieën, vouw je mat dubbel of leg een deken onder de knieën als je gewrichten gevoelig zijn.

Houd de knieën op heupafstand van elkaar en lijn de heupen uit met de knieën. Verstevig de binnenkant van de dijen en blijf de heupen naar voren duwen terwijl je achterover leunt en naar je hielen reikt. Misschien heb je dat wel.

Kameelhouding (Ustrasana)

Pinterest

Kom op je knieën, vouw je mat dubbel of leg een deken onder de knieën als je gewrichten gevoelig zijn. Houd de knieën op heupafstand van elkaar en lijn de heupen uit met de knieën.

Verstevig de binnenkant van de dijen en blijf de heupen naar voren duwen terwijl je achterover leunt en naar je hielen reikt. Het kan zijn dat je de heupen iets terug moet brengen om daar te komen voordat je de heupbotten weer naar voren brengt, in lijn met de knieën.

Laat je hoofd achterover vallen en focus op het creëren van ruimte voor de nek terwijl je de bilspieren zacht maakt. Blijf 5 langzame ademhalingen gebruiken, of zolang je maar op je gemak bent.

Ondersteunde Heart Opener (Supta Baddha Konasana)

Pinterest

Kom naar een zittende positie met twee blokken naast je. Plaats een van de blokken achter je op de mat op een gemiddeld niveau met het lange uiteinde van het blok in lijn met de bovenkant van de mat. Plaats de andere over de lengte van een blok weg, beginnend op een hoog niveau.

Ga liggen zodat de randen van je schouderbladen over het eerste blok vallen en zodat het tweede blok comfortabel helemaal achteraan je hoofd eindigt. Je kunt spelen met de hoogte van het blok onder je hoofd tot het op een comfortabele plek staat (hoog, gemiddeld of laag).

Je kunt je benen uitstrekken, of je kunt, als je wilt, de voetzolen verbinden, zodat de knieën naar de zijkanten kunnen komen wat je het beste voelt. Laat de armen langs je lichaam rusten met de handpalmen naar boven. Adem diep.

Blijf een hele minuut of zolang je je op je gemak voelt, naar een kant rollen om uit de pose te komen wanneer je klaar bent.

Galerij met dank aan Ben Kane Photography

Copyright © 2014 door Rachel Brathen. Oorspronkelijk gepubliceerd in 2014 in Zweden door Bonnier Fakta. Uit het aanstaande boek YOGA GIRL van Rachel Brathen dat wordt uitgegeven door Touchstone, een divisie van Simon & Schuster, Inc. Gedrukt met toestemming.

En ben je klaar om meer te leren over hoe je de kracht van voedsel kunt ontgrendelen om je lichaam te genezen, ziekten te voorkomen en een optimale gezondheid te bereiken? Registreer u nu voor onze GRATIS webklasse met voedingsdeskundige Kelly LeVeque.